BETÜL BULUT ( Psikolog )

‘Zihnimden bir türlü atamıyorum’, ‘düşünmeden duramıyorum’ dediğiniz oluyor mu?

Psikolojide bu durum ruminasyon olarak adlandırılmaktadır. Ruminasyon; tekrarlı bir şekilde düşüncelerin zihninde dönüp durması olarak tanımlanır. Diğer bir deyişle, kişi yaşadığı sorunu sürekli olarak düşünüyorsa ve çözüm bulmak yerine kişiye sadece stres veriyorsa buna aşırı düşünme problemi de diyebiliriz. Aşırı düşünme problemi yaşayan bireylerin zihninde her zaman uçuşan düşünceler vardır. Bu nedenle kişi yaptıklarından, konuştuklarından ve yaşadıklarından bir şey anlayamaz çünkü zihni tamamen olumsuz düşüncelerle meşguldür. Ruminatif kişiler yaşamlarını değerlendirdiklerinde, olumsuz anılarını daha sık zihinlerine getirmekte, yaşamlarının büyük çoğunluğunun olumsuz olaylarla dolu olduklarını düşünmekte, başarılarını küçümseme, hatalarını genelleştirme gibi kötümser yanlı, çarpıtılmış yorumları daha fazla kullanmaktadırlar. Bireyi ruminasyona iten iki soru vardır;

1. ‘Öyle olsaydı nasıl olurdu?’ sorusu kişinin senaryoyu baştan baştan yazmasına ve aşırı düşünmesini tetikler

2. ‘Neden bu benim başıma geldi?’ sorusu hiçbir zaman sonuçlanmaz ve durmadan kişinin bu soruyu sormasına iter

Belirli bir seviyede tekrarlı düşünce çoğu kişi yaşayabilir ve hatta bireye problem çözmede yardımcı olabilir fakat bunun sıklığı arttığında ve geçmişe takılarak problemleri çözmek adına harekete geçmeksizin içinde bulunduğu durumun olası sebep ve sonucu tekrar tekrar düşünülmesi bir bozukluk haline dönüşüp kişinin yaşam kalitesini düşürür.

Ruminasyon başta depresif belirtiler olmak üzere anksiyete, obsesif kompulsif bozukluk ve yeme bozukluğuyla ilişkildir.

Ruminasyonu durdurmak için neler yapılmalı?

· ‘Bu aşırı düşünme hali işe yarıyor mu?’ kendinize bu soruyu sorun ve aşırı düşünme halinin işlevsel olmadığına dair kendinizi ikna edin. Bu durum sadece kişiyi stres altına aldığını ve problem çözmesini engellediğini hatırlayın.

· ‘Öyle olsaydı nasıl olurdu? Neden bu benim başıma geldi?’ gibi soru kalıplarını mümkün olduğunca kullanmamaya çalışın.

· Kusurlarınızla kendinizi kabul edin ve yaşadığınız olumsuz deneyimlerinden bir şeyler öğrendiğinizi düşünerek kendinizi telkin edin.

· Gün içerisinde zihninizin arka planında sizi meşgul eden düşünceyi tespit edin. Hangi konuda çok ruminasyon yapıyorsanız aslında o olayın altında sizi rahatsız eden, huzursuz eden duyguyu bulmayan çalışın. Sizi en çok korkutan ne?

· Ruminasyon için mola verin. Gününüzü bölerek ve sık ruminasyonla meşgul etmek yerine 20-30 dakika ruminasyon için kendinize zaman ayırın ve her geçen gün süresini kısaltın.

· Ruminasyonu tetikleyen durumları fark edin ve bu rutinlerden vazgeçin. Örneğin hüzünlü bir şarkı veya yalnız kalmak sizi ruminasyona itiyorsa neşeli şarkılar dinleyin ve olabildiğinizce yalnız kalmamaya çalışın.

· Uzman desteği alın. Bütün bunlara rağmen sık sık ruminasyon yapıyorsanız ve olumsuz duygu-düşücelerde kendinizi boğulmuş hissediyorsanız mutlaka profesyonel destek alın.